Entspannung

Muskuläre Entspannungsübungen und tiefe Atmung sind zwei Möglichkeiten, um Menschen zu helfen, sich zu entspannen und Angstsymptome zu bekämpfen. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen zu lindern. Sie können zusammen mit Achtsamkeitstechniken eingesetzt werden, die nachweislich bei Ängsten und Depressionen helfen.

Warum sollten Sie Entspannungsübungen machen?

Manche Menschen entspannen sich durch Sport, Bewegung, Musik hören, Fernsehen oder Lesen eines Buches, usw. Manche Menschen finden es aber auch hilfreich, spezielle Entspannungsübungen zu machen. Diese Informationen geben einen Überblick über zwei häufig angewandte Routinen - tiefe Atemübungen und Muskelentspannungsübungen. Diese Techniken sind besonders nützlich, um die beiden häufigsten körperlichen Symptome von Angst - Überatmung und Muskelverspannung - zu bekämpfen. Es gibt Hinweise darauf, dass sie auch die Symptome von Depressionen lindern können. Wenn Sie sich angewöhnen, auch Achtsamkeit zu praktizieren, kann die Kombination sogar noch wirksamer sein.

Diese Übungen sind umso effektiver, je öfter Sie sie praktizieren. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit und gehen Sie die Übungen durch. Mit zunehmender Übung werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln immer entspannter sind und Sie tiefer atmen. Wenn Sie die Übungen gelernt haben, können Sie sie im Alltag anwenden, wenn Sie sich angespannt oder ängstlich fühlen.

Übungen zur Tiefenatmung

Viele Menschen haben die Tendenz, schneller als normal zu atmen, wenn sie ängstlich sind. Das kann dazu führen, dass einem etwas schwindlig wird, was die Angst verstärkt, und man atmet noch schneller, was die Angst noch verstärkt usw. Wenn Sie tiefes Atmen üben, wenn Sie entspannt sind, sollten Sie dies auch tun können, wenn Sie sich angespannt oder ängstlich fühlen, um sich zu entspannen.

Versuchen Sie das Folgende für 2-3 Minuten. Üben Sie dies jeden Tag, bis es Ihnen ganz natürlich vorkommt und Sie vielleicht feststellen, dass es Ihre Hintergrundangst reduziert. Sie werden dann in der Lage sein, dies routinemäßig in jeder stressigen Situation zu tun:

• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und in einem gleichmäßigen Rhythmus durch den Mund aus. Versuchen Sie, beim Ausatmen doppelt so lang zu sein wie beim Einatmen. Dazu kann es hilfreich sein, beim Einatmen langsam "eins, zwei" und beim Ausatmen "eins, zwei, drei, vier" zu zählen.
• Benutzen Sie vor allem Ihren unteren Brustmuskel (Ihr Zwerchfell) zum Atmen. Das Zwerchfell ist der große Muskel unter der Lunge. Er zieht die Lunge nach unten, wodurch sich die Atemwege erweitern und Luft einströmen kann. Wenn wir ängstlich sind, vergessen wir oft, diesen Muskel anzuspannen, und benutzen stattdessen die Muskeln im oberen Teil des Brustkorbs und die Schultern. Jeder Atemzug ist flacher, wenn Sie diese oberen Brustmuskeln benutzen. Wenn Sie also Ihre oberen Brustmuskeln und nicht Ihr Zwerchfell benutzen, atmen Sie schneller und fühlen sich atemloser und ängstlicher.
• Sie können überprüfen, ob Sie Ihr Zwerchfell benutzen, indem Sie direkt unter Ihrem Brustbein (Sternum) an der Oberseite Ihres Bauches (Abdomen) fühlen. Wenn Sie ein wenig husten, können Sie spüren, wie sich das Zwerchfell hier herausschiebt. Wenn Sie Ihre Hand hier halten, sollten Sie spüren, wie sie sich beim Atmen ein- und ausbewegt.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern und die oberen Brustmuskeln beim Atmen zu entspannen. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, diese Muskeln bewusst zu entspannen, bis Sie hauptsächlich mit dem Zwerchfell atmen.

Muskuläre Entspannung

Geplante Zeiten für regelmäßige positive Entspannung

Suchen Sie sich einen ruhigen, warmen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie sich nicht gedrängt fühlen, etwas anderes zu tun. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen gut gestützten Stuhl, wenn Sie das bequemer finden. Sobald Sie die Übungen gelernt haben, schließen Sie die Augen, während Sie sie durchführen. Sie werden jede Ihrer Muskelgruppen anspannen. Bei jeder Muskelgruppe spannen Sie die Muskeln zunächst so stark wie möglich an und entspannen sie dann vollständig. Atmen Sie ein, wenn Sie die Muskeln anspannen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich entspannen.

Konzentrieren Sie sich zunächst ein paar Minuten lang auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam und ruhig, indem Sie die oben gezeigten Atemtechniken anwenden. Sagen Sie bei jedem Ausatmen Worte zu sich selbst wie "Frieden" oder "Entspannung". Beginnen Sie dann mit den Muskelübungen, die die verschiedenen Muskelgruppen Ihres Körpers ansprechen.

• Hände - Pressen Sie eine Hand beim Einatmen für einige Sekunden fest zusammen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Unterarmmuskeln anspannen; entspannen Sie sich dann, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
• Arme - beugen Sie einen Ellbogen und spannen Sie alle Muskeln des Arms einige Sekunden lang an, während Sie einatmen; entspannen Sie sich dann, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm.
• Schultern - heben Sie die Schultern beim Einatmen so hoch wie möglich und entspannen Sie sie beim Ausatmen.
• Nacken - drücken Sie Ihren Kopf so fest wie möglich nach hinten und rollen Sie ihn langsam von einer Seite zur anderen; dann entspannen Sie sich.
• Gesicht - versuchen Sie, die Stirn zu runzeln und die Augenbrauen für ein paar Sekunden so stark wie möglich zu senken; dann entspannen Sie sich. Ziehen Sie dann die Augenbrauen hoch (als ob Sie erschrocken wären), so fest Sie können, und entspannen Sie sich dann. Dann pressen Sie Ihren Kiefer für ein paar Sekunden zusammen; dann entspannen Sie sich.
• Brustkorb - atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an; entspannen Sie sich dann und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.
• Magen - spannen Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich an und entspannen Sie dann.
• Gesäß - drücken Sie das Gesäß so weit wie möglich zusammen und entspannen Sie sich dann.
• Beine - Legen Sie die Beine flach auf den Boden und beugen Sie die Füße und Zehen so stark wie möglich zum Gesicht hin; entspannen Sie dann. Dann beugen Sie sie ein paar Sekunden lang vom Gesicht weg und entspannen sich wieder.

Wiederholen Sie dann die ganze Übung 3-4 Mal. Achten Sie jedes Mal, wenn Sie eine Muskelgruppe entspannen, darauf, wie sie sich anfühlt, wenn sie entspannt ist, und wie, wenn sie angespannt ist. Vielleicht gibt es Muskelgruppen, die sich besonders angespannt anfühlen, oft die Schultern oder die Kiefermuskeln. Achten Sie darauf, dass sie sich am Ende der Übung richtig entspannt anfühlen. Wenn Sie diese Übungen jeden Tag durchführen, werden Sie feststellen, dass sie Ihre allgemeine Anspannung verringern.

Alltägliches Leben

Natürlich können Sie nicht alle der oben genannten Übungen unterwegs durchführen. Das Prinzip der vollen Anspannung und anschließenden Entspannung einer Muskelgruppe kann jedoch dazu beitragen, Ängste in Alltagssituationen abzubauen. Versuchen Sie daher in Situationen, in denen Sie das Gefühl haben, dass Spannung oder Angst aufsteigen, eine der folgenden Übungen:

Drehen Sie den Nacken in beide Richtungen, so weit es Ihnen angenehm ist, und entspannen Sie dann.
Spannen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskeln einige Sekunden lang vollständig an und entspannen Sie sich dann.