Ich finde es schwer, jede Nacht einzuschlafen

Wenn Sie nicht schlafen können oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, hilft Ihnen eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen dabei, zur Ruhe zu kommen und sich aufs Bett vorzubereiten.Nur wenige Menschen schaffen es, sich an strenge Schlafenszeiten zu halten. Für die meisten Menschen ist das kein großes Problem, aber für Menschen mit Schlaflosigkeit sind unregelmäßige Schlafzeiten nicht hilfreich.

Ihre Routine hängt davon ab, was für Sie funktioniert, aber das Wichtigste ist, dass Sie eine Routine entwickeln und daran festhalten.

Schlaf zu regelmäßigen Zeiten

Zunächst einmal sollten Sie regelmäßige Schlafenszeiten einhalten. Dadurch werden das Gehirn und die innere Uhr des Körpers darauf programmiert, sich an eine feste Routine zu gewöhnen.

Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf. Indem Sie herausfinden, wann Sie aufwachen müssen, können Sie einen regelmäßigen Schlafenszeitplan aufstellen.

Es ist auch wichtig, dass Sie versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Es mag zwar eine gute Idee sein, den Schlaf nach einer schlechten Nacht nachzuholen, aber wenn Sie das regelmäßig tun, kann das auch Ihre Schlafroutine stören.

Stellen Sie sicher, dass Sie abschalten

Das Abschalten ist eine wichtige Phase der Vorbereitung auf das Schlafengehen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen:

  • ein warmes (nicht heißes) Bad hilft Ihrem Körper, eine für die Erholung ideale Temperatur zu erreichen
  • Das Schreiben von "To-Do"-Listen für den nächsten Tag kann Ihre Gedanken ordnen und Ihren Geist von allen Ablenkungen befreien.
  • Entspannungsübungen, wie z. B. leichte Yogastrecken, helfen, die Muskeln zu entspannen. Trainieren Sie nicht zu heftig, denn das hat den gegenteiligen Effekt
  • Entspannungs-CDs funktionieren durch ein sorgfältig erzähltes Skript, sanfte hypnotische Musik und Soundeffekte, um Sie zu entspannen
  • Lesen eines Buches oder Radiohören entspannt den Geist, indem es ihn ablenkt
  • Es gibt eine Reihe von Apps, die beim Schlafen helfen sollen. Siehe die NHS-Apps-Bibliothek
  • Vermeiden Sie die Nutzung von Smartphones, Tablets oder anderen elektronischen Geräten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das Licht des Bildschirms dieser Geräte den Schlaf beeinträchtigen kann.

Wenn Sie noch weitere Ideen brauchen, können Sie sich an Ihren Hausarzt wenden und sich beraten lassen.

Auf der sleepstation-Website finden Sie außerdem eine Reihe nützlicher Artikel und Ressourcen zur Unterstützung des Schlafs.

Sie sollten sich auch an Ihren Hausarzt wenden, wenn Ihre Schlaflosigkeit länger als 4 Wochen anhält.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich

Ihr Schlafzimmer sollte eine entspannende Umgebung sein. Experten behaupten, dass die Menschen eine starke Assoziation zwischen Schlaf und Schlafzimmer haben.

Bestimmte Dinge schwächen jedoch diese Assoziation, wie z. B. Fernseher und andere elektronische Geräte, Licht, Lärm und eine schlechte Matratze oder ein schlechtes Bett.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex (oder Selbstbefriedigung) frei. Im Gegensatz zu den meisten körperlichen Aktivitäten macht uns Sex schläfrig. Dies hat sich beim Menschen über Tausende von Jahren entwickelt.

Im Idealfall sollte Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und aufgeräumt sein und eine Temperatur zwischen 18 und 24 Grad haben.

Ziehen Sie dicke Vorhänge an, wenn Sie keine haben. Wenn Sie sich durch Lärm gestört fühlen, sollten Sie in eine Doppelverglasung investieren oder, was billiger ist, Ohrstöpsel verwenden.

Führen Sie ein Schlaftagebuch

Es kann eine gute Idee sein, ein Schlaftagebuch (PDF, 55kb) zu führen. So lassen sich möglicherweise Lebensgewohnheiten oder tägliche Aktivitäten aufdecken, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen.

Wenn Sie Ihren Hausarzt oder einen Schlafexperten aufsuchen, wird man Sie wahrscheinlich bitten, ein Schlaftagebuch zu führen, um die Diagnose Ihrer Schlafprobleme zu erleichtern.

Ein Schlaftagebuch kann auch die Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit aufdecken, z. B. Stress oder Medikamente.