Erinnern Sie sich an

Stress verursacht körperliche Veränderungen im Körper, die uns helfen sollen, Bedrohungen oder Schwierigkeiten zu bewältigen.

Sie bemerken vielleicht, dass Ihr Herz klopft, Ihre Atmung sich beschleunigt, Ihre Muskeln sich anspannen und Sie zu schwitzen beginnen. Dies wird manchmal als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet.

Sobald die Bedrohung oder Schwierigkeit vorüber ist, klingen diese körperlichen Auswirkungen in der Regel ab. Wenn Sie jedoch ständig gestresst sind, bleibt Ihr Körper in einem Zustand hoher Alarmbereitschaft und Sie können stressbedingte Symptome entwickeln.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vorschlägen, die bei der Stressbekämpfung hilfreich sein können. Einige werden für manche Menschen besser geeignet sein als andere:

Stress-Liste

Sie können versuchen, eine Stressliste zu erstellen. Versuchen Sie, einige Wochen lang ein Tagebuch zu führen und die Zeiten, Orte und Menschen aufzulisten, die Ihren Stresspegel erhöhen. Vielleicht lässt sich ein Muster erkennen. Ist es immer der Verkehr auf dem Weg zur Arbeit, der Ihnen einen schlechten Start in den Tag beschert? Vielleicht ist es die Supermarktkasse, der Hund von nebenan, ein Arbeitskollege oder etwas Ähnliches, das regelmäßig auftritt und Ihnen Stress bereitet.

Wenn Sie typische oder regelmäßige Stressursachen festgestellt haben, können zwei Dinge helfen:

  • Wenn Sie mit einem engen Freund oder einem Familienmitglied darüber sprechen, kann es ihnen und Ihnen helfen, sich der Gründe für Ihren Stress bewusst zu werden. Es kann helfen, einfach darüber zu sprechen.
  • Diese Situationen können als Anhaltspunkte zur Entspannung genutzt werden. Sie können einfache Entspannungstechniken (siehe unten) anwenden, wenn eine stressige Situation eintritt oder erwartet wird. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Nacken zu dehnen, wenn Sie im Stau stehen, anstatt sich zu verspannen und zu stressen.

Versuchen Sie einfache Entspannungstechniken

  • Tiefes Atmen. Das bedeutet, dass Sie lange und langsam einatmen und sehr langsam ausatmen. Wenn Sie dies ein paar Mal tun und sich dabei ganz auf die Atmung konzentrieren, können Sie es als sehr entspannend empfinden. Manche Menschen finden es hilfreich, von der Brustatmung zur Bauchatmung überzugehen. Setzen Sie sich ruhig hin und versuchen Sie, eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch zu legen. Sie sollten versuchen, ruhig zu atmen, indem Sie Ihren Bauch bewegen, während sich Ihr Brustkorb nur wenig bewegt. Dies regt das Zwerchfell zu einer effizienten Arbeit an und kann Ihnen helfen, eine Überatmung zu vermeiden.
  • Anspannen und Dehnen der Muskeln. Versuchen Sie, Ihren Nacken in beide Richtungen so weit zu drehen, wie es angenehm ist, und entspannen Sie sich dann. Versuchen Sie, Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur einige Sekunden lang vollständig anzuspannen und dann vollständig zu entspannen.

Versuchen Sie, diese einfachen Techniken zu üben, wenn Sie entspannt sind; wenden Sie sie dann routinemäßig an, wenn Sie in eine stressige Situation geraten.

Positive Entspannung

Legen Sie bestimmte Zeiten fest, um sich positiv zu entspannen. Lassen Sie nicht zu, dass die Entspannung von der Arbeit, der Familie usw. abhängt, oder dass sie nicht stattfindet. Planen Sie sie und freuen Sie sich auf sie. Verschiedene Menschen bevorzugen unterschiedliche Dinge. Ein langes Bad, ein ruhiger Spaziergang, sich hinsetzen und einfach nur einem Musikstück lauschen, usw. Diese Zeiten sind keine Verschwendung, und Sie sollten sich nicht schuldig fühlen, weil Sie nicht "weitermachen". Sie können eine Zeit des Nachdenkens sein und das Leben wieder ins rechte Licht rücken.

Manche Menschen finden es nützlich, sich Zeit für ein Entspannungsprogramm wie Meditation oder Muskelübungen zu nehmen. Sie können auch Entspannungskassetten kaufen, um zu lernen, sich zu entspannen.

Auszeit

Versuchen Sie, sich mehrmals am Tag eine Pause zu gönnen und eine Auszeit zu nehmen. Zum Beispiel ist es ein guter Anfang, 15-20 Minuten früher aufzustehen, als Sie müssten. Sie können diese Zeit nutzen, um über den kommenden Tag nachzudenken und ihn zu planen und sich in Ruhe auf die Ereignisse des Tages vorzubereiten. Machen Sie eine regelmäßige und angemessene Mittagspause, vorzugsweise außerhalb der Arbeit. Arbeiten Sie nicht über Mittag. Wenn Sie viel zu tun haben, versuchen Sie möglichst alle paar Stunden 5-10 Minuten Pause zu machen, um sich zu entspannen.

Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche etwas Zeit einzuplanen, um allein und unerreichbar zu sein. Ein gemütlicher Spaziergang oder ein Sitzplatz im Park zum Beispiel hilft oft, aus der Hektik des Lebens auszubrechen.

Übung

Viele Menschen haben das Gefühl, dass regelmäßiger Sport ihr Stressniveau senkt. (Außerdem hält sie fit und beugt Herzkrankheiten vor.) Jede Art von Bewegung ist gut, aber versuchen Sie, an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Bewegung einzuplanen. Ein flotter Spaziergang an den meisten Tagen ist ein guter Anfang, wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, kann sich dies durch regelmäßige Bewegung verbessern.

Rauchen und Alkohol

Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Rauchen und Trinken gegen Stress helfen können. Langfristig gesehen tun sie das nicht. Alkohol zu trinken, um "die Nerven zu beruhigen", kann zu Alkoholproblemen führen.

Hobbys

Viele Menschen finden, dass ein Hobby, das keine Fristen und keinen Druck mit sich bringt und das leicht aufgenommen oder aufgegeben werden kann, vom Stress ablenkt. Solche Hobbys sind zum Beispiel: Sport, Stricken, Musik, Modellbau, Puzzles und Lesen zum Vergnügen.

Behandlung

Manche Menschen erleben in ihrem Leben Zeiten, in denen Stress oder Angstzustände schwerwiegend oder schwer zu bewältigen sind. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Stress oder Ängste schlimmer werden. Weitere Behandlungen wie Beratung zur Bewältigung von Ängsten - z. B. kognitive Verhaltenstherapie (CBT) - oder Medikamente können angemessen sein.

Stress ist schwer zu definieren oder zu messen. Manche Menschen fühlen sich in einem geschäftigen Lebensstil wohl und können mit den täglichen Belastungen gut umgehen. Andere Menschen werden schon bei der geringsten Abweichung von ihrem gewohnten Tagesablauf angespannt oder gestresst. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen, können aber auch Phasen haben, in denen das Stressniveau steigt.

Stress kann akut sein - ein einzelnes großes Ereignis wie ein Trauerfall, Unwohlsein oder ein Streit. Er kann aber auch auf längerfristige Ursachen zurückzuführen sein, z. B. eine hohe Arbeitsbelastung oder Konflikte mit Menschen, denen Sie regelmäßig begegnen. Viele kleinere Stressquellen oder Spannungen, die Sie gut bewältigen könnten, wenn es keinen anderen Stress in Ihrem Leben gäbe, können sich so aufschaukeln, dass Sie sich überfordert fühlen.

Zu den verräterischen Anzeichen für zunehmenden Stress gehören:

  • Man kann nicht richtig schlafen, weil einem die Sorgen durch den Kopf gehen.
  • Kleinere Probleme, die Sie ungeduldig oder reizbar machen.
  • Man kann sich nicht konzentrieren, weil einem so viele Dinge durch den Kopf gehen.
  • Unfähig sein, Entscheidungen zu treffen.
  • Mehr trinken oder rauchen.
  • Nicht so viel Freude am Essen.
  • Sie können sich nicht entspannen und haben immer das Gefühl, dass etwas getan werden muss.
  • Sich angespannt fühlen. Manchmal werden "Kampf- oder Fluchthormone" ausgeschüttet, die körperliche Symptome verursachen. Dazu gehören:
    • Krankheitsgefühl (Übelkeit).
    • Ein "Knoten" im Magen.
    • Schweißausbrüche und ein trockener Mund.
    • Ein "pochendes" Herz (Herzklopfen).
  • Kopfschmerzen und Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern.

Manchmal baut sich Stress schnell auf - zum Beispiel bei einem unerwarteten Verkehrsstau. Manchmal ist er andauernd - zum Beispiel bei einer schwierigen Arbeit. Manchmal treten Stresssymptome als Reaktion auf ein sehr beunruhigendes und unerwartetes Ereignis im Leben eines Menschen auf. In diesem Fall wird der Stress als "akut" bezeichnet.

Eine akute Stressreaktion tritt auf, wenn die Symptome aufgrund eines besonders belastenden Ereignisses auftreten. Das Wort "akut" bedeutet, dass die Symptome schnell auftreten, aber in der Regel nicht lange andauern. Die Ereignisse sind in der Regel sehr schwerwiegend und eine akute Stressreaktion tritt typischerweise nach einer unerwarteten Lebenskrise auf. Dies kann zum Beispiel ein schwerer Unfall, ein plötzlicher Trauerfall oder ein anderes traumatisches Ereignis sein. Straßenverkehrsunfälle fordern jedes Jahr viele Opfer, und Sie können direkt oder indirekt von einem solchen außergewöhnlich belastenden Ereignis betroffen sein. Akute Stressreaktionen können auch als Folge von sexuellen Übergriffen oder häuslicher Gewalt auftreten.

Akute Stressreaktionen wurden bei Menschen beobachtet, die terroristische Vorfälle oder große Katastrophen erleben. Sie können auch bei Menschen auftreten, die in ihren Ländern Krieg erleben. Militärangehörige sind aufgrund extremer Erfahrungen während Konflikten stärker gefährdet.

Die Symptome entwickeln sich in der Regel schnell innerhalb von Minuten oder Stunden - als Reaktion auf das belastende Ereignis. Sie klingen in der Regel recht schnell ab, können aber auch mehrere Tage oder Wochen andauern. Zu den Symptomen einer akuten Stressreaktion können die folgenden gehören:

  • Psychologische Symptome wie Angstzustände, schlechte Laune, Reizbarkeit, emotionale Schwankungen, schlechter Schlaf, Konzentrationsschwäche, der Wunsch, allein zu sein.
  • Wiederkehrende Träume oder Flashbacks, die aufdringlich und unangenehm sein können.
  • Vermeidung von allem, was Erinnerungen auslösen könnte. Das kann bedeuten, dass man Menschen, Gespräche oder andere Situationen vermeidet, weil sie einem Kummer und Angst bereiten.
  • Rücksichtsloses oder aggressives Verhalten, das selbstzerstörerisch sein kann.
  • Sie fühlen sich emotional gefühllos und losgelöst von anderen.
  • Körperliche Symptome wie:
    • Ein "pochendes Herz" (Herzklopfen).
    • Ein Gefühl der Übelkeit (Brechreiz).
    • Schmerzen in der Brust.
    • Kopfschmerzen.
    • Schmerzen im Bauchbereich.
    • Atembeschwerden.

Die körperlichen Symptome werden durch Stresshormone wie Adrenalin (Epinephrin), die in den Blutkreislauf freigesetzt werden, und durch eine Überaktivität von Nervenimpulsen an verschiedenen Stellen des Körpers verursacht.